Co jeść po treningu?

Lato za pasem, ostatni dzwonek na rozpoczęcie pracy nad wakacyjną sylwetką. Święta za nami, więc nie ma więcej wymówek. Alternatywą dla siłowni i monotonnego biegania jest nasz ukochany taniec! Jednak nieodłącznym elementem treningów jest dieta… Wracasz z zajęć, czujesz, jak mięśnie lekko drżą, pot jeszcze nie zdążył wyschnąć – a w głowie jedno pytanie: co teraz zjeść?

Brzmi znajomo?

Dieta bezglutenowa, bezlaktozowa, wysokotłuszczowa, wegetariańska,… jest ich cała masa. Porady żywieniowe i newsy na temat tego jak jeść mnożą się jak owocówki na pozostawionym jedzeniu. Jesteśmy bombardowani z każdej strony, w telewizji, na stronach internetowych, a szczególnie w mediach społecznościowych. Każdy specjalista radzi inaczej, ale kogo warto słuchać? Przede wszystkim swojego ciała, nikt nie zna nas lepiej jak my sami. Jednak żeby usłyszeć, co próbuje nam powiedzieć, warto znać podstawy.

Niezależnie od tego, czy po treningu ledwo łapiesz oddech, czy po prostu przyjemnie się rozciągasz po godzinie tańca, Twoje ciało właśnie wykonało kawał roboty. Spaliło kalorie, wykorzystało zapasy glikogenu, a mięśnie dostały w kość. Teraz czas je nakarmić, ale mądrze.

Niżej znajdziesz przykładowe posiłki ;) 

Białko – budulec mięśni

Po treningu organizm potrzebuje białka, aby naprawić mikrourazy mięśni i zbudować nowe włókna. Nie musisz od razu sięgać po szejk białkowy (choć to szybkie i wygodne rozwiązanie), wystarczy:

• jajko na twardo,
• jogurt grecki (wersja bez laktozy, jeśli trzeba),
• tofu lub tempeh (opcja wegetariańska),
• chude mięso lub ryba.

Węglowodany – energia do dalszego działania

Glikogen to paliwo dla mięśni. Po wysiłku jego zapasy trzeba uzupełnić. Ale nie chodzi o drożdżówkę z serem – lepiej postawić na:

• kaszę gryczaną lub jaglaną,
• pieczywo pełnoziarniste,
• bataty,
• owoce (np. banan, borówki).

Tłuszcze – ale z głową

Nie są Twoim wrogiem, jeśli wybierzesz te dobre. Pomagają w przyswajaniu witamin i działają przeciwzapalnie. Dobrym wyborem będą:

• awokado,
• orzechy i nasiona,
• oliwa z oliwek,
• łosoś lub inne tłuste ryby.

Przykładowe potreningowe posiłki:

• Koktajl z banana, mleka roślinnego i odżywki białkowej.
• Omlet z warzywami i kromką pełnoziarnistego chleba.
• Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą, awokado i grillowanym kurczakiem.
• Jogurt kokosowy z granolą i owocami leśnymi.
• Miska ryżu jaśminowego z warzywami stir-fry i kurczakiem w sosie teriyaki,

Optymalnie – w ciągu 30–60 minut po zakończeniu wysiłku. To tzw. "okno anaboliczne", brzmi poważnie, ale chodzi po prostu o czas, kiedy Twoje ciało najlepiej chłonie składniki odżywcze. Jednak nie panikuj jeśli zjesz godzinę później, liczy się regularność i ogólna jakość diety, nie minuta.

Nie zapomnij o wodzie + może elektrolity

Nawodnienie po treningu jest równie ważne jak jedzenie. Woda to podstawa, ale warto też pomyśleć o uzupełnieniu elektrolitów (sód, potas, magnez). Naturalnie znajdziesz je w:

• wodzie kokosowej,
• bananach,
• pomidorach,
• kiszonkach.

Jeśli dieta jest dobrze zbilansowana, nie zawsze są potrzebne. Ale jeśli nie jesteś w stanie zjeść pełnowartościowego posiłku w ciągu 30–60 minut po treningu, dobrym rozwiązaniem może być shake białkowy z dodatkiem owoców lub płatków owsianych.

Do zobaczenia na naszym parkiecie i smacznego!